Eine Rundum-Yoga-Übung: 12-Schritte-Salut an die Sonne

Eine Rundum-Yoga-Übung: 12-Schritte-Salut an die Sonne

Eine der Rundum-Yoga-Übungen ist der 12-stufige Sonnengruß. Machen Sie ihn ein- oder zweimal, wenn Sie morgens aufstehen, um Steifheit zu lindern und den Körper zu beleben. Mehrfache Wiederholungen in der Nacht werden Ihnen helfen, sich zu entspannen; Schlaflose stellen oft fest, dass sechs bis 12 Runden ihnen beim Einschlafen helfen.

1. Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen, Handflächen zusammen, Daumen gegen die Brust.

2. Atmen Sie tief ein, während Sie langsam die Hände über den Kopf heben, und beugen Sie sich so weit wie möglich zurück, während Sie das Gesäß anspannen. Drei Sekunden lang halten.

3. Atmen Sie langsam aus und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Knie gerade halten, bis Ihre Finger außerhalb Ihrer Füße den Boden berühren. (Wenn Sie den Boden nicht berühren können, gehen Sie so nah wie möglich heran.) Bringen Sie den Kopf in Richtung Knie.

4. 4. Atmen Sie langsam ein, beugen Sie Ihre Knie, und wenn Ihre Fingerspitzen nicht außerhalb Ihrer Füße auf dem Boden liegen, legen Sie sie dort ab. Schieben Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten, wobei das rechte Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden sein sollte (Ausfallschritt). Schauen Sie nun so hoch wie möglich nach oben und wölben Sie Ihren Rücken.

5. Bevor Sie wieder ausatmen, schieben Sie den linken Fuß zurück, bis er neben dem rechten steht, und richten Sie beide Beine so auf, dass Ihr Körper eine flache Ebene bildet, wobei Ihr Gewicht auf Handflächen und Zehen ruht. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Bauch eingezogen ist.

6. Atmen Sie langsam aus, beugen Sie beide Knie zu Boden, beugen Sie sich mit den Hüften in der Luft, senken Sie Ihren Brustkorb und die Stirn auf den Boden.

7. Atmen Sie nun langsam ein und schauen Sie nach oben, beugen Sie den Kopf zurück, dann heben Sie ihn an, gefolgt von der oberen Brust, dann der unteren Brust. Ihr Unterkörper – vom Nabel abwärts – sollte auf dem Boden liegen, und Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Drei bis fünf Sekunden lang halten.

8. Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Füße und Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Arme und Beine in einer umgekehrten V-Position gerade sind.

9. Atmen Sie langsam ein und bringen Sie den rechten Fuß wie in Position 4 nach vorne. Der Fuß sollte zwischen Ihren Fingerspitzen flach auf dem Boden stehen. Das linke Bein sollte fast gerade hinter Ihnen stehen, wobei das Knie leicht vom Boden abgehoben sein sollte. Heben Sie den Kopf, schauen Sie nach oben und wölben Sie den Rücken.

10. Atmen Sie langsam aus und bringen Sie den linken Fuß nach vorne neben den rechten. Richten Sie Ihre Beine auf und stehen Sie auf, wobei Sie versuchen, Ihre Fingerspitzen auf dem Boden zu lassen, und versuchen Sie, wie in Position 3 den Kopf bis zu den Knien zu berühren.

11. Atmen Sie langsam ein, heben Sie die Arme hoch und strecken Sie sich wie in Position 2 zurück. Vergessen Sie nicht, das Gesäß anzuspannen. Drei Sekunden lang halten.

12. Langsam ausatmen, Arme seitlich absenken. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Serie.

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